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Equilibrer les apports et dépenses énergétiques

La règle centrale est d’équilibrer les apports et dépenses énergétiques. L’alimentation quotidienne de chaque individu doit lui apporter une quantité suffisante de différents macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments).
Le rôle principal des protéines est de composer la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides nous apportent surtout de l’énergie.
Vous pouvez consulter les valeurs d’ANC (apports nutritionnels conseillés) qui sont disponibles sur le site de l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Le principe étant posé, pour la majorité d’entre nous, c’est un casse-tête !
On ne remplit pas son panier de ménagère avec sa liste d’oligoéléments, de vitamines, de protéines… et son dictionnaire.
Nous vous conseillerons dans la partie suivante sur les familles d’ingrédients dans lesquelles sélectionner votre repas, mais dans un premier temps, voici comment décliner une journée type Forking.

 

Petit déjeuner riche :

L’omission du petit déjeuner est en progression constante, en particulier auprès des jeunes générations, cette étape n’est pourtant pas négligeable.
Les cellules ont besoin de bonnes graisses pour se régénérer. Le petit déjeuner est le moment idéal pour les absorber.
Les aliments d’un petit déjeuner équilibré devraient apporter une source de glucides à la fois complexes (pain complet, céréales complètes), simples (confiture, miel), une source de graisses (beurre ou fromage), un produit laitier (lait, yaourt) et des fruits (jus ou fruit)

 

Déjeuner copieux :

Il doit être dense et plaisant.
Pour ne pas se tromper, un déjeuner équilibré apporte des légumes à volonté, un féculent (céréales, pates, riz, pomme de terre, légumineuses, pain…) une source de protéines (poissons, viandes, volailles, produit laitier) et un laitage.
Commencer par les légumes qu’ils soient crus, cuits, en potage permet d’apporter un volume alimentaire sans restriction, calmer un peu la faim et déguster ensuite tranquillement le reste du repas sans se jeter dessus de manière compulsive
Je me fais plaisir, je prends le temps, je mange suffisamment, c’est une vraie détente.

 

Goûter frugal :

Ou comment ne pas craquer plus tard, trop tard…
Le goûter permet de redynamiser l’organisme, grâce à son apport en sucre.
Il réduit également les fringales du soir, évite de se jeter sur n’importe quoi de retour à la maison ou d’arriver à table affamé.
L’idéal est de penser à goûter, sucré ou protéiné.
Le gouter peut apporter des glucides complexes, pain complet, biscuits complets avec des glucides simples plaisir, le plus efficace pour contrer le stress de la fin de journée étant le chocolat.

Dîner léger :

On consomme peu. Le Dîner doit être riche en protéines végétales, vitamines B, fer et minéraux, pauvre en lipides et glucides simples.  Donc : des poissons, des légumes et légumineuses, des féculents (pâtes, riz, semoule, blé…) en quantité modérée.
Les féculents sont importants grâce à leurs propriétés satiétogènes. Ils évitent d’avoir faim la nuit.
Le poisson apporte au corps des protéines de bonne qualité facilement digestibles contrairement aux protéines des viandes rouges ou en sauces.

Fritures, sauces grasses, sont à éviter car elles sont lourdes à digérer et favorisent le stockage des graisses dans les cellules graisseuses (les adipocytes).

Au total, le soir, un apport de légumes à volonté, peu de viandes, peu de graisses, peu d’alcool, évitons de surcharger l’organisme et de lui fournir les graisses cachées qu’il va s’empresser de stocker. Ces graisses sont très présentes dans les feuilletés, pizzas, tartes, certaines charcuteries…
La raclette du soir est parfaite pour la convivialité mais moins pour la gestion du poids.

L’alimentation française offre davantage de diversité que celle de nos voisins Outre-Atlantique, néanmoins, dans son étude sur les consommations alimentaires 2006-2007 L’INCA note que notre alimentation reste encore trop pauvre en glucides et en fibres.
Si tel est votre cas, pensez-y. L’ANSES a mis à notre disposition sur leur site une table précisant la composition nutritionnelle de tous les aliments. Vous pouvez également rechercher par constituants.

 

L’eau

Notre corps est constitué environ de 65 % d’eau. Etonnement, une personne maigre a une proportion d’eau plus importante qu’une personne replète.
Le besoin d’eau pour un individu est évalué à 2,5litres par jour ; cette donnée variant en fonction de l’activité physique, de la température, du poids et de l’âge.
Les aliments nous apportant environ 1litre d’eau (Les plantes sont constituées de 80 à 95 % d’eau), on recommande de boire 1,5litre de boisson en complément.

L’eau participe à toutes les fonctions vitales de l’organisme et siège dans toutes nos cellules, le corps l’élimine en permanence et ne peut donc pas la stocker. Nous devons chaque jour couvrir ce besoin car privés d’eau, nous ne pouvons espérer survivre que 2 ou 3 jours.
La soif est un système d’alerte, signe de déshydratation, c’est pourquoi il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Mais buvez de l’eau à volonté !

 

Et surtout, ne négligez pas l’activité physique !

L’activité physique, friande d’énergie, maintient la masse musculaire, et brûle, nous le savons tous. Au fil du temps, nos activités courantes sont plus passives (internet, télévision, jeux vidéo…), notre travail se sédentarise : bilan, nous bougeons de moins en moins, et nous nous empâtons.
Une activité modérée d’au moins 30 mn par jour est nécessaire, quel que soit l’âge.
Elle évite l’installation des masses graisseuses. Faire bouger les gens est devenu une mission de santé publique.
Une étude menée par l’Inserm pour le Ministère des sports en 2006, met à jour les nombreux bienfaits du sport : « réduction des risques d’accident cardiovasculaires, de cancer du côlon et du sein, prévient dans 60 % des cas la survenue du diabète de type 2, combat la broncho-pneumonie obstructive et les maladies ostéo-articulaires, immunise contre le stress, aide les femmes à lutter contre l’ostéoporose, contribue au maintien de la masse musculaire et préviendrait la maladie d’Alzheimer ».

Vous êtes peut-être férus de sport d’élite, de performances, de sport extrême… mais tel n’est pas le cas de la majorité d’entre nous.
L’important, c’est le mouvement, qu’elle que soit l’activité que vous choisissez, elle doit être adaptée à vos caractéristiques, âge, santé, et à vos penchants naturels.
Tennis, marche, danse, yoga, natation, escalade, vélo, sexe, jardinage, golf… Il n’est pas nécessaire de vous faire violence pour en tirer profit, bougez !
Entraînez une copine ou un copain, il n’y a pas mieux pour oublier l’effort.
Prenez 10 minutes pour quelques mouvements de gym tous les matins avant la douche… c’est le premier pas qui compte, et c’est toujours ça de pris.

Perdre du poids est indissociable de la pratique d’une activité physique régulière :
• Quand vous bougez, vous brûlez des calories
• Quand vous bougez, vous augmentez votre masse musculaire, et la masse musculaire est très friande de calories, ce qui nous arrange !

Dans notre société la tendance actuelle est à la minceur. Nous sommes confrontés à une image idéalisée de silhouettes sveltes. La minceur est synonyme de séduction et sous jacent, de jeunesse. Elle symbolise des valeurs de compétence, de dynamisme, de succès, signifiant le contrôle de soi et la volonté. Madonna, est un exemple du genre, une vraie guerrière « corporelle ».
Beaucoup d’entre nous ont un poids normal, un peu enveloppées peut-être, mais quoi qu’il en soit, nous rêvons presque toutes d’avoir trois kilos de moins, et ce, toute notre vie. Nous sommes la cible idéale de tous les médicastres cupides.

Le docteur Martine Pellae, nutritionniste à l’hôpital Bichat, fait les observations suivantes :

Les femmes maigrissent plus difficilement que les hommes… Les femmes sont génétiquement programmées pour la reproduction et donc pour stocker des graisses nécessaires à la survie de l’espèce, même en cas de pénurie. Certes, les conditions de vie ont changé mais le “programme” demeure. C’est ainsi que le tissu adipeux de la femme, moins facilement mobilisable, est moins sensible à la restriction calorique, c’est à dire au régime. En effet, le corps de la femme a plus tendance à stocker les graisses qu’à les utiliser alors que c’est l’inverse chez l’homme. Par ailleurs, l’homme dépense davantage d’énergie, utilise plus facilement ce qu’il mange, car il a plus de muscles et c’est cette masse maigre qui consomme le plus de calories.

Les régimes restrictifs nous font perdre du poids, et également de la masse maigre (les muscles) qui est remplacée par la masse grasse. Il est impossible de se priver longtemps, alors on craque et on reprend du poids, car au fil des régimes, notre organisme apprend à constituer des réserves de plus en plus facilement. Avec peu, il va produire plus et favoriser la prise de poids. A la suite de régimes ou nous nous sommes privés, il est courant d’éprouver des envies compulsives et de se jeter sur la nourriture, et nous reprenons des kilos au-delà de notre poids initial.

Plutôt que de faire du yoyo et d’être continuellement obsédé par votre poids, adoptez tranquillement une ligne de conduite Forking, bougez et tout ira bien.

* Perte moyenne constatée de 3,3 kg/mois pour un IMC de 25,3. Attention, ces résultats peuvent varier d'une personne à une autre.